هل وقفتي قدام صالة الأوزان وحسيتي إنك مش عارفة تبدأي منين؟ كل بنت مرّت بنفس اللحظة، والخبر الحلو إن تمارين القوة مش محتاجة تكوني قوية أصلًا عشان تبدئي، هي اللي هتخليكِ قوية مع الوقت.
ليه تمارين القوة مهمة ليكِ تحديدًا؟
تمارين القوة مش بس عن "شد الجسم" اللي بتسمعي عنه، هي بتقوي العضلات والعظام، بتحسّن وضعية الجسم، وبتخليكِ تعملي مجهودك اليومي بأريحية أكتر. وبالنسبة لمعظم البنات، هي كمان أسرع طريقة تحسّي فيها إنك بقيتي "أقوى" مش بس أصغر حجم.
من أين تبدئين: الخطوات الأولى
- ابدئي بحركات أساسية بوزن الجسم قبل ما تضيفي أوزان: سكوات، لنجز، بلانك.
- اطلبي من المدربة في الجيم تراجعلك الأداء (الفورم) في أول أسبوعين، دا بيفرق جدًا في النتيجة وفي تجنب الإصابات.
- اختاري وزن تقدري تعملي بيه 10-12 تكرار بأداء صح، مش وزن يخليكِ توقفي بعد 3 تكرارات.
- خليكِ منتظمة على يومين لثلاث أيام أسبوعيًا في الأول، الانتظام أهم من الكثافة.
أخطاء شائعة لازم تتجنبيها
- استعجال زيادة الأوزان قبل ما يبقى الفورم مضبوط.
- تجاهل تمارين الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين.
- مقارنة نفسك ببنات عندهم خبرة أطول منك في الجيم.
إزاي تبني برنامجك الأسبوعي؟
برنامج بسيط للمبتدئات ممكن يكون: يوم للجزء العلوي (ضهر وصدر وكتاف)، يوم للجزء السفلي (أرجل ومؤخرة)، ويوم كامل الجسم بحركات مركّبة. بعد شهر أو اتنين، هتلاقي نفسك جاهزة تزودي الوزن أو التكرارات براحتك.
مش لازم تكوني جاهزة مية بالمية عشان تبدئي، محتاجة بس أول خطوة صح. احجزي حصتك التجريبية في قوة الرياضة، وخلي مدرباتنا يبنولك برنامجك من أول يوم.